segunda-feira, 17 de junho de 2013

Exercícios para fazer em casa com bola - 1 ° Parte: Membros superiores




Exercícios para fazer em Casa



Sabemos que existem muitas pessoas que não gostam, não podem ou não querem frequentar uma academia ou estúdio, por isso, criamos este Post, são sugestões de exercícios para homens e mulheres.

Você só precisa ter uma bola suíça (terapêutica ou de pilates) de 55 cm de diâmetro (que custa em média R$60,00 - acha até em supermercado), um espaço na sua casa de aproximadamente 1,5 m² com uma parede. Não é necessário usar tênis. Apenas evite fazer os exercícios sob o Sol forte.

A intensidade e quantidade de séries/repetições variam de acordo com o condicionamento de cada pessoa. É normal sentir uma dorzinha no dia seguinte devido ao novo estímulo no músculo.

O objetivo destes exercícios é o fortalecimento muscular, ou seja, deixar o músculo mais rígido.

Mas antes de iniciar qualquer tipo de exercício faça uma avaliação profissional. 

Está pronto para ser mais ativo?!
Dividimos em 3 posts. Vamos começar pelos Membros Superiores:








Exercício de Flexão de Braço Tradicional

Deite, apoie o quadril na bola e coloque as mãos no chão  de modo que fiquem alinhadas ao ombro.
Sempre contraindo abdômen e glúteos, mantendo a coluna alinhada.
Desça o tronco  em direção ao chão, dobrando os cotovelos. 
Para iniciantes (sugestão): 3 séries de 10 repetições.
Para aumentar a intensidade do exercício posicione a bola mais próximo do tornozelo.







Exercício Extensor de Tronco
Ajoelhe de frente para bola (para iniciantes os pés podem ficar apoiados na parede). 
Com as mãos em cima da cabeça contraia os glúteos e eleve o tronco, sem inclinar a cabeça.
Inicie com 3 séries de 10 repetições.
Pode colocar um colchonete ou toalha embaixo dos joelhos.









Exercício de Flexão de Braço (vertical)
Com os pés juntos, mantenha a bola apoiada na parede, posicione a bola na altura da sua cabeça. 
Se aproxime da bola dobrando os cotovelos. 
Não eleve os calcanhares, contraia o abdômen. 
Quando mais longe você ficar da bola mais intenso será o exercício.
Para iniciantes: 3 séries de 10 repetições.






Exercício para o Tríceps (músculo do "tchau")
Com a bola apoiada na parede, coloque as mãos, com os dedos apontados para frente, no centro da bola.
Desça o quadril dobrando os cotovelos, desta forma você usa a  força do braço e não das pernas!
Os cotovelos devem estar o mais próximo possível do tronco!
Para iniciantes 3 séries de 8 repetições. 
E para aumentar a intensidade não utilize a parede de apoio. 






Exercício para fortalecer a parte de trás do corpo

 
Deite com o abdômen em cima da bola, apoie as mãos e joelhos no chão.
Levante um braço e uma perna (para iniciantes podem levantar estes membros do mesmo lado) de cada vez.
Para trabalhar também a coordenação motora, levante um branco de um lado e a perna de outro lado.
  


Exercícios propostos pela Fisioterapeuta Adriana Biasini.

Mayumi
Nutricionista Fitness
nutricaofitness@gmail.com